Psychologička o liečbe vyhorenia: Obeť pretvárame na manažéra vlastného života

Júlia Čuláková

jan 16, 2025 16 min čítanie

Hoci najmladší pracovníci generácie Z považujú riešenie problémov s duševným zdravím za úplne normálnu a prirodzenú tému, staršie generácie ich stále môžu vnímať ako stigma zlyhania alebo slabosti. O tejto stále aktuálnejšej téme sme hovorili s psychologičkou Silviou Csopotiovou.

Čo sa v rozhovore dozviete?

Konkrétne tipy pre zmiernenie úzkosti s odkazmi na názorné videá
Kedy je správny čas vyhľadať psychologickú pomoc
Aké sú bežné a skryté príznaky syndrómu vyhorenia
Aká je odporúčaná prevencia syndrómu vyhorenia, aby sme si udržali zdravú energiu a pracovné nasadenie
Ako psychológ v praxi pracuje s človekom, ktorý trpí syndrómom vyhorenia z práce
Ako môžeme pomôcť sami sebe, keď máme pocit vyhorenia

Aké najčastejšie problémy spojené s vysokou pracovnou záťažou riešite vo svojej praxi?

Veľmi často sa u pacientov objavujú ťažkosti, ktoré na prvý pohľad nesúvisia s psychológiou. Je však samozrejme nutné ich najskôr klinicky vylúčiť, aby sme vedeli, že so samotným organizmom je všetko v poriadku. To znamená vylúčiť zápal alebo závažné ochorenie. Pokiaľ sa nepotvrdí, že by pacient také somatické problémy mal, praktický lekár ho k nám obvykle odkáže. Existujú aj klienti, ktorí si sú vedomí pôvodu svojich ťažkostí a sami prichádzajú so zadaním pracovať na zvládaní pracovného stresu a záťaže alebo na zlepšení rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom.

Čo sa stane, keď k vám takýto pacient príde? Je zrejmé, že nie je automatické prijať, že fyzické ťažkosti môžu reálne súvisieť s boľavou dušou.

Presne tak, a preto od prvého okamihu pracujeme na tom, aby pacient pochopil, že jeho fyzické ťažkosti môžu mať pôvod v psychike. Jednoducho povedané, je normálne, že človek začne pociťovať somatické ťažkosti pod vplyvom každodenného stresu, narastajúcich povinností a možno aj nespokojnosti so svojim platom. Najmä ak existuje rozpor medzi odvedenou prácou a subjektívnym hodnotením jej zvládnutia alebo jej ohodnotením zo strany firmy, pre ktorú dotyčný pracuje. Napätie a tlak vyplývajúce z frustrujúcich okolností alebo chronického stresu tiež narúšajú imunitný systém, celkové fyzické zdravie alebo energiu človeka.

Syndróm vyhorenia je stav fyzického a psychického vyčerpania, ktorý sa často spája s dlhodobým stresom a preťažením, najmä v pracovnom prostredí. Vzniká, keď človek dlhodobo čelí vysokým nárokom, tlakom a zodpovednosti bez toho, aby mal dostatok času na regeneráciu alebo podporu. Typicky postihuje tých, ktorí sú silne zapálení do svojej práce, ale postupne strácajú energiu a motiváciu.

Neobmedzuje sa však len na pracovnú oblasť – syndróm vyhorenia môže postihnúť aj rodičov na materskej či rodičovskej dovolenke, ktorí čelia neustálym nárokom starostlivosti o deti a domácnosť bez dostatočného odpočinku.

Typické príznaky zahŕňajú:

– Neustálu únavu, ktorá nepoľavuje ani po odpočinku
– Stratu motivácie a radosti z každodenných aktivít
– Cynický pohľad na povinnosti a okolie
– Pokles produktivity, sústredenie alebo pocit zlyhania

Máte podozrenie, že sa vás to týka? Na internete existujú testy, ktoré vám môžu pomôcť lepšie pochopiť situáciu. Vyberajte overené z dielne psychológov. Napríklad môžeme odporučiť Hedepy.

Napríklad?

Veľa zmien, ktorými človek prechádza, môže klient sám pozorovať. Medzi prvé z nich obvykle patrí nadmerná fyzická únava, a to aj pri činnostiach, ktoré klient doteraz zvládal bez problémov, alebo psychické vyčerpanie a nechuť k pracovným úlohám.

Medzi častými fyzickými príznakmi syndrómu vyhorenia môžu byť bolesti hlavy, stuhnutý krk alebo stuhnuté kardiovaskulárne reakcie. Môžu to však byť aj bolesti žalúdka, ranná nevoľnosť alebo hnačka. Každý človek je iný, a preto naše telá reagujú na stres odlišne. Veľakrát je prejavom nesomatickej povahy pretrvávajúceho stresu úzkosť. Najmä ak človek zažíva neúspechy v práci, kritiku, nevidí pokrok v ťažkých úlohách alebo ho jeho nadriadený nemôže správne nasmerovať.

Zaujímavé fakty:

Každý šiesty človek v krajinách EÚ trpí nejakou formou duševného ochorenia.
Viac ako 30 % zamestnancov v tzv. nových členských štátoch EÚ trpia pracovným stresom
Mileniáli (v súčasnosti 35 % zamestnancov) považujú za zásadné, aby ich zamestnávateľ podporoval rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom

Zdroj: Nadácia Pontis

Pokiaľ to preženieme s fyzickou záťažou, telo nám to dá väčšinou najavo. Môžeme však spomínané prejavy vnímať aj ako varovný signál vyslaný našou dušou?

Iste, či už ide o somatické prejavy, alebo o úzkosť, naše telo nám nimi hovorí dosť. Je to signál, že potrebujeme urobiť krok späť a zamerať sa na seba. Preto s pacientmi začíname nastavovať zásady správneho životného štýlu, pracujeme s ich denným režimom a relaxačnými technikami.

Aby sme podporili pozitívne prežívanie, pracujeme spoločne na úprave života človeka tak, aby sa venoval aj tomu, čo má rád a čo ho napĺňa. V nejednom prípade sa stretávame s maladaptívnymi stratégiami, zjednodušene povedané so snahou bojovať s negatívnymi okolnosťami nevhodnými prostriedkami. Ľudia si napríklad v dobrej viere odovzdajú medikáciu, ktorá nemusí byť pre daného klienta tou najvhodnejšou voľbou. Negatívne pocity sú tiež niekedy potlačované nadmernou konzumáciou alkoholu alebo iných psychoaktívnych látok. Žiadna z týchto stratégií samozrejme problém nerieši, iba ho prehlbuje alebo vytvára nový.

Môže stres spojený s vysokou pracovnou záťažou viesť k depresii?

K tomu dochádza, ak je človek skutočne frustrovaný svojou pracovnou situáciou alebo pracovnými podmienkami. Funguje v rutine, ktorá však pre neho nie je zdrojom stability, ale zdrojom frustrácie. Má pocit, že sa v jeho živote nič nemení, a zároveň neprežíva nič pozitívne. Taký človek môže prestať vidieť zmysel svojej práce a celkového života.

V súvislosti s prácou sa u vedúcich pracovníkov vyskytuje tzv. syndróm vyhorenia. Prečo postihuje najmä vysoko motivovaných pracovníkov?

Syndróm vyhorenia, anglicky „burnúť“, naznačuje, že plameň musí byť logicky najprv zapálený, aby mohol byť neskôr uhasený. To je najjednoduchšie vysvetlenie. Keď niečomu veľa dávame, môžeme prirodzene tiež veľmi stratiť.

Takže vyhoreniu menej hrozí tým zamestnancom, ktorí každý deň prídu „odpracovať“ svojich 8 hodín a nič viac nerobia?

Je veľmi ťažké tieto veci zovšeobecňovať. Preto nemôžeme definovať prototyp človeka so sklonom k vyhoreniu. Existujú však výskumné práce popisujúce vyššiu mieru rizika u ľudí, ktorí na seba kladú vysoké nároky, snažia sa všetko zvládnuť sami, preberajú zodpovednosť a kompetencie iných ľudí. Väčšinu svojej energie investujú iba do práce, čím ochudobňujú svoj osobný život. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že viac ohrození sú ľudia, ktorí sú doslova odovzdaní svojej práci.

Čím viac zdrojov máme k dispozícii na zvládanie výziev, ktorým čelíme, tým ľahšie ich prekonávame. Zdrojmi sú v tomto kontexte osobnostné charakteristiky, psychická odolnosť, sociálne zázemie alebo naše záujmy.

Môžeme teda vytipovať osobnostný rys, ktorý je kľúčom k tomu, aby sme sa vyhli vyhoreniu?

Existujú ochranné faktory, ktoré nás chránia pred nepriaznivými vplyvmi prostredia. Veľakrát však na svoje potreby pri každodenných povinnostiach zabúdame a spozorníme, až keď sa necítime úplne fit. Preto je dôležitá poctivo sledovať sám seba. Každý z nás je zodpovedný sám za seba a svoj život. Nie je správne spoliehať na to, že za nami niekto príde a povie: niečo s tebou nie je v poriadku, vyhľadaj pomoc. Rovnako ako vieme byť citliví k svojim blízkym, musíme vedieť byť citliví aj k svojim vlastným pocitom a myšlienkam. To však platí aj pre zmeny v našom tele. Ľudia so syndrómom vyhorenia často tiež trpia nespavosťou, sú podráždení a bežné denné fungovanie je pre nich prirodzene náročnejšie.

Bojovať s nespavosťou na vlastnú päsť asi nie je tak jednoduché, ak pominieme lieky.

Žijeme v dobe plnej technológií; existujú rôzne aplikácie, ktoré prostredníctvom senzorov v hodinkách merajú kvalitu nášho spánku. Vďaka týmto údajom si môžeme vhodne nastaviť spánkový režim, aby sme sa počas dňa cítili sviežejšie. Aj keď človek takúto technológiu k dispozícii nemá, môže si viesť spánkový denník a vyhodnocovať, o koľkej má ísť spať, aby sa na druhý deň cítil oddýchnutý.

Kvalitný spánok je totiž významným pomocníkom pri riešení problémov spojených s pracovným stresom. Ak chceme kvalitnú bdelosť, potrebujeme aj kvalitný spánok. , Ktorá aj mne osobne pomohla lepšie pochopiť význam spánku a pracovať na zlepšení jeho kvality. mnoho praktických rád a vysvetlení, ktoré sú užitočné pri každodennom spánkovom režime.

Ale čo keď sa mi nedarí zaspať vôbec?

Tu by rodičia malých detí mohli intuitívne poznať odpoveď. Podobne účinné sú aj spánkové rituály pre dospelých. pokiaľ vás to nebaví, čím viac čítate, tým viac budete unavení.

Rovnako dôležité ako to, čo robíme, je naučiť sa návyky „čo nerobiť“. čo vám v detstve pomáhalo zaspávať… Pre mňa to boli aj kazety s rozprávkami. Dnes sú to rôzne. audioknihy, ale úprimne nepohrdnem ani peknou rozprávkou z detstva, ktorá mi navyše pomáha mať niekde v emočnej pamäti príjemné spomienky a odbúrať stres z uplynulého dňa.

Môže si človek so syndrómom vyhorenia pomôcť sám? Napríklad zmenou životného štýlu?

Pokiaľ človek už vykazuje zjavné príznaky vyhorenia, nemá zmysel odkladať návštevu psychológa.

Fáza syndrómu vyhorenia:

Syndróm vyhorenia sa obvykle rozvíja postupne, v niekoľkých fázach.

1. Fáza nadšenia
Na začiatku často dominuje vysoké pracovné nasadenie, ambície a odhodlanie. Ľudia majú tendenciu pracovať dlhé hodiny a ignorovať vlastné potreby, ako je odpočinok alebo sociálny kontakt.

2. Fáza stagnácie
Postupne si človek uvedomuje, že jeho úsilie neprináša očakávané výsledky. Objavuje sa pocit sklamania a strata motivácie Energia začne klesať, ale nároky zostávajú vysoké.

3. Fáza frustrácie
Sklamanie prerastá v frustrácii a cynizmus Ľudia často začnú pochybovať o zmysle svojej práce alebo svojich povinností.

4. Fáza apatie
V tejto fáze prichádza emočné vyčerpanie a apatia. Človek sa cíti odpojený od svojho okolia, stráca záujem o prácu aj ďalšie oblasti života. Objavuje sa pocit vyhorenia a niekedy aj fyzické zdravotné problémy.

5. Fáza kolapsu
Neriešený syndróm vyhorenia môže vyústiť do psychického alebo fyzického zrútenia, ktoré si vyžaduje odbornú pomoc.

Aké varovné signály by nám mali napovedať, že sa vyhorenie blíži?

To záleží na vlastnom posúdení, ako môj život vyzeral skôr a čo sa v ňom zrazu zmenilo. Napríklad opakovane usínate do práce, hoci ste vždy boli dobre načasovaný človek. potom nadväzuje vyhorenie – stav, keď človek stráca motiváciu a vôľu nielen v práci, ale aj v bežnom živote, vo vzťahoch.

Návšteva psychológa je stále často stigmatizovaná, aj keď sa to postupne mení k lepšiemu. Ako pracuje psychológ s človekom, ktorý trpí psychickými problémami z práce?

Nedá sa to paušalizovať, veľmi záleží na tom, ako klient dokáže prijať, že má skutočný problém, a ako dokážu spolupracovať.

Práca s každým klientom vyzerá inak, pretože každý klient je jedinečný. Dôležité je vytvoriť vzťah, ktorý je pre klienta bezpečným priestorom na zdieľanie seba samého, svojich skúseností a myšlienok. To je kľúč k tomu, aby bol schopný hovoriť aj o veciach, ktoré ho vyvedú. z jeho komfortnej zóny. K tomuto vzťahu prispieva aj vzájomná sympatia alebo schopnosť terapeuta vytvoriť správnu atmosféru a vcítiť sa do klienta. Je však veľmi dôležité, aby sa klient snažil v terapii pracovať sám na sebe aj medzi jednotlivými sedeniami a nespoliehal sa na to, že jeho ťažkosti vyriešia terapeut. Fungujeme skôr ako sprievodcovia, ale hlavné slovo a silu má klient. sám. Pripravenosť na zmenu a aktívnu prácu na jej uskutočnení sú teda odrazovým mostíkom na riešenie problémov.

Ako sa dostať zo syndrómu vyhorenia:

Syndróm vyhorenia môže zasiahnuť každého a nie je to nič, čo by sa malo podceňovať. Ako sa z toho dostať? Najprv si priznajte, že potrebujete pomoc – či už od terapeuta, lekára, alebo trebárs kouča. Lieky na syndróm vyhorenia môžu uľaviť od úzkostí alebo depresie, ale hlavná cesta k uzdraveniu vedie cez zmenu životného štýlu a odpočinok.

Pokiaľ to už naozaj nejde, PN-ka vám môže dať čas na regeneráciu. Následky vyhorenia, ako únava, nespavosť alebo emočné prepady, vás môžu ovplyvniť dlhodobo, preto je dôležité konať včas.

A HLAVNE: PREVENCIA JE ZÁKLAD! POČÚVAJTE SVOJE TELO, SLEDUJTE VAROVNÉ SIGNÁLY A NEZABUDNITE NA ODPOČINOK. ROVNOVÁHA MEDZI PRÁCOU A OSOBNÝM ŽIVOTOM JE KĽÚČOM K TOMU, ABY VÁS VYHORENIE VÔBEC NESTRETLO.

Takže pred návštevou psychológa by sme teda mali zabudnúť na to, že existuje rýchly liek na náš problém, ktorý si po ceste vyzdvihneme v lekárni.

U dobre motivovaných klientov, ktorí toto všetko pochopili a prijali fakt, že ich vyhorenie je psychogénneho pôvodu, sa prvých výsledkov dočkáme pomerne skoro. Najdôležitejšie je uvedomiť si, že akékoľvek psychické problémy nie sú prejavom slabosti. Slabý človek neexistuje, existujú iba náročné životné okolnosti. Preto je základom úspechu terapie syndrómu vyhorenia dostať klienta z pasívnej pozície obete do úlohy aktívneho manažéra vlastného života a všetkých zmien na ceste k duševnej rovnováhe.

Tipy na zmiernenie úzkosti od psychologičky Silvie Csopotiovej:

Nájdite si pokojnejšie a tmavšie miesto, kde vaše vnímanie nebudú dráždiť rôzne silné podnety, ako je hlučné prostredie, veľký pohyb ľudí alebo silné svetlo. Také bezpečné miesto by vám malo poskytnúť možnosť relaxovať po dobu 5 minút. Je skvelé, pokiaľ sa na tom zhodne celý tím a jeho členovia sa navzájom rešpektujú. Pokiaľ to vedenie dovolí, je tiež dobré takýto priestor vizuálne vyzdobiť do podoby „relaxačnej zóny“ – napríklad zelenými rastlinami, príjemnými farbami, pohodlným sedením a pod.
Dýchanie do štvorca – dodržujte presne vymedzené intervaly, ktoré sú rovnomerné medzi nádychom a výdychom. Nadýchnite sa na 4 sekundy, zadržte dych na ďalšie 4 sekundy. Vydýchnite na 4 sekundy a opäť zadržte dych na 4 sekundy, než sa znovu nadýchnete. Pre osoby, ktoré majú zníženú kapacitu pľúc alebo im jednoducho 4 sekundy pripadajú ako dlhá doba, môže byť výhodou kratší 3-sekundový interval. Pri tomto spôsobe dýchania zatvorte oči a predstavujte si kolobeh vzduchu, ktorý sa pohybuje vašim telom.
Psychické napätie sa odráža aj vo svaloch a je obojstranné, čo znamená, že uvoľnením svalov môžeme pomôcť aj svojej psychike. Snažte sa uvoľniť celé telo, prechádzajte jednotlivými časťami, od nôh, cez chrbát, paže a hlavu. Dôležité je uvoľniť tvárové svaly, mimika je každodennou súčasťou nášho života. Pokiaľ je to možné, zatvorte pri tom oči. Pokiaľ nie je iná možnosť, sústreďte sa na jeden bod, pozerajte sa naň, mozog si na to po chvíli zvykne a nie je zaťažovaný spracovaním tohto podnetu.
Pri silnej úzkosti skúste cvičenia zamerané na prítomnosť a všímavosť. Napríklad si vypíšte tri veci, ktoré vidíte, tri veci, ktoré počujete, a tri veci, ktoré cítite. Alebo vymenujte sedem modrých predmetov, ktoré sú v miestnosti, a popíšte ich. Niekedy je stresovým podnetom samotné telo, zrýchlený tep alebo zášklby končatín. Tým, že zamestname myseľ a zameriame sa na veci okolo nás, presmerujeme svoju pozornosť od stresového podnetu k niečomu, čo je neutrálne a nevyvolá v nás emocionálnu reakciu.

Odkazy, ktoré sa môžu hodiť 🙂

Autogénny tréning

Relaxačné cvičenia

Relaxačné cvičenie so Silviou (spoluautorkou článku)
Relaxačné cvičenia s ostatnými psychológmi nájdete na Youtube channeli Facilitas

Článok vznikol v spolupráci s Praemium – Permansio s.r.o., denným centrom duševného zdravia v Košiciach, ktoré poskytuje komplexné služby psychologického poradenstva. Centrum sa zaoberá prevenciou a terapiou duševných porúch, vrátane syndrómu vyhorenia a zvládaniu pracovnej záťaže. V centre je možné absolvovať zdravotnou poisťovňou hradené psychologické poradenstvo, nácvik relaxačných techník, arteterapeutické stretnutia a psychodiagnostiku možných psychických ťažkostí. Na Facebooku ich nájdete pod menom Facilitas. Kontaktovať je ich možné prostredníctvom emailu na permansio@gmail.com. Ak Vás téma duševného zdravia oslovila a chcete sa dozvedieť viac, pozývajú Vás na arteterapeutickú konferenciu, ktorá sa bude konať 21., 22. októbra 2022 vo Východoslovenskej galérii.